Trainingsplan Laufen – ohne Gesundheitsrisiko

Lesen Sie in diesem Artikel, was Freizeitsportler für ihren Trainingsplan Laufen beachten müssen und wie sie gesund durch die Laufsaison kommen.

Lauftraining unter Schmerzen

Doping. Das ist im Profisport längst ein Thema. Allerdings sind vermeintliche Fitmacher auch bei den Freizeitsportlern angekommen. Die Gründe für den Griff zu Pille & Co. sind vielfältig. Einer davon: die Schmerzen dämpfen, um es bis über die Ziellinie zu schaffen.

Risikofaktor Schmerzmittel

Doch der Trend ist riskant. Werden Schmerzmittel wie ASS oder Ibuprofen vor oder direkt nach dem Lauf eingenommen, steigt das Risiko (erheblicher) gesundheitlicher Probleme. Lesen Sie >> hier noch mehr zum Thema Schmerzmittel.

Trainingsplan anpassen

Schmerzmittel einwerfen und weiterlaufen? Keine gute Idee, denn Schmerzen sind ein Warnsignal. Vor der Einnahme von Ibuprofen & Co. lassen sich Läufer besser beraten. Der Apotheker weiß, ob und wie ein Präparat eingesetzt werden kann und wie lange es wirkt. In bestimmten Fällen ist eine Einnahme vertretbar. Zum Beispiel, wenn das Zeitfenster so groß ist, dass der Wirkstoff vor dem Start abgebaut wird. In anderen Fällen ist ein Schmerzmittel ein „No-Go“, das gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann.

Gute Ernährung im Lauftraining

Klingt toll: Nahrungsergänzungsmittel, die fit macht. Mehr als eine Milliarde Euro geben Verbraucher dafür aus. Dabei sind die meisten Präparate überflüssig, andere sogar gefährlich. Wahllos Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe einzunehmen ist nicht zielführend.

Unterversorgt?

Wer das glaubt, sollte seine Blutwerte kontrollieren lassen. Je nach Ergebnis können Apotheker zur passenden Ergänzung beraten. Grundsätzlich liefert eine ausgewogene und gesunde Ernährung fast alles, was der Organismus benötigt. Statt Kapseln: die eigene Ernährung unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate machen fit für den Lauf

Sie sind für Sportler besonders wichtig. Die Rede ist von Kohlenhydraten, Eiweiß, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. 50 bis 60 Prozent der Ernährung sollten gesunde Kohlenhydrate ausmachen. Die richtige Vitaminzufuhr wird durch tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse erreicht. Wer regelmäßig trainiert, sollte auf außerdem auf proteinreiche Nahrungsmittel achten. Daher gehören Eier, Milch und Quark, mageres Rindfleisch oder Hähnchenbrust auf den Speiseplan.

Beim Lauftraining viel Trinken

Wichtig: ausreichend trinken. Je nach Sportart kann das rund ein halber Liter mehr als die übliche, empfohlene Trinkmenge von 1,5 bis 2 Liter sein. Wer schwitzt, verliert. Nämlich Kalium, Magnesium, Kalzium, Jodid und Eisen. Idealer Ausgleich: elektrolytreiche Saftschorlen, die im Verhältnis 1 zu 3 gemischt werden.

Nicht direkt vor dem Stadtlauf essen

Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start sollte die letzte Hauptmahlzeit eingenommen werden. Dann hat der Körper noch genug Zeit für die Verdauungsarbeit. Nach dem Lauf füllt eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett die Energiespeicher wieder auf.

Saison im Norden

Ende April hieß es: Run the blue line. Rund 25.000 Läufer gingen beim Hamburg Marathon am 28. April an den Start. Lesen Sie mehr rund um dem Hamburg Marathon. Übrigens: Die Anmeldung für den Marathon 2020 ist jetzt schon möglich.